ডিমের চেয়েও বেশি প্রোটিন, সকালে রাখুন এই ১৩ খাবার

দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন রাখা জরুরি। সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী হওয়ায় ডিম প্রোটিনের অন্যতম জনপ্রিয় উৎস। একটি সিদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে যারা ডিম খেতে পারেন না বা পছন্দ করেন না, তারা বিকল্প হিসেবে কয়েকটি পরিচিত খাবার খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন।

১. ছোলা: ছোলা প্রোটিনের ভালো উৎস। ২৫০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সালাদ, স্যুপ কিংবা রান্না করে খাওয়া যায়।

২. মসুর ডাল: প্রতিদিনের খাবারে থাকা মসুর ডালেও রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

৩. শুঁটকি মাছ: শুঁটকি মাছে প্রোটিনের পরিমাণ বেশ ভালো। এক কাপ শুঁটকিতে প্রায় ১৫–২০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে নিরাপদ উৎস থেকে শুঁটকি কেনা জরুরি।

৪. চিংড়ি: রান্না করা এক কাপ চিংড়িতে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে এতে কোলেস্টেরলও রয়েছে, তাই পরিমিত খাওয়াই ভালো।

৫. মিষ্টিকুমড়ার বীজ: মিষ্টিকুমড়ার বীজ ফেলে না দিয়ে শুকিয়ে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। এক কাপ বীজে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি এতে জিঙ্ক, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও অন্যান্য খনিজ উপাদানও রয়েছে।

৬. পনির: পনিরও প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ পনিরে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে।

৭. কাজুবাদামের মাখন: কাজুবাদামের মাখনে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও থাকে। এক কাপ মাখনে প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

৮. সয়া নাগেট: উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস সয়া নাগেট। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।

৯. মুরগির বুকের মাংস: প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় মুরগির বুকের মাংস বেশ পরিচিত। এক কাপ রান্না করা বোনলেস চিকেন ব্রেস্টে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

১০. টুনা ও স্যামন মাছ: মাছ সাধারণত প্রোটিনের ভালো উৎস। বিশেষ করে টুনা ও স্যামন মাছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন থাকে।

১১. শিমের বিচি: রান্না করা এক কাপ শিমের বিচিতে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।

১২. চিয়া সিড: চিয়া সিডে প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার ও ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এক কাপ চিয়া সিডে প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।

১৩. গরুর মাংস: গরুর মাংস প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন ও জিঙ্কেরও ভালো উৎস। এক কাপ গরুর মাংসে প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে।

তবে প্রোটিনের পরিমাণ খাবারের ধরন, রান্নার পদ্ধতি ও পরিমাণের ওপর পরিবর্তিত হতে পারে। তাই শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে সুষম খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন উৎস থেকে প্রোটিন রাখা ভালো।