স্বাস্থ্য সচেতনতার কারণে অনেকেই এখন রান্নায় তেল কমানোর দিকে মনোযোগ দিচ্ছেন। অতিরিক্ত তেল শুধু ওজন বাড়ায় না, বরং উচ্চ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল বৃদ্ধি ও হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়ায়। তবে কম তেল ব্যবহার মানেই স্বাদ হারানো নয়। কিছু সহজ কৌশল মেনে চললে অল্প তেলেই সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা সম্ভব।
১. নন-স্টিক কুকওয়্যার ব্যবহার করুন
নন-স্টিক প্যান বা কড়াইতে অল্প তেল ব্যবহার করেও ভাজা বা ভুনা রান্না করা যায়। এতে খাবার পুড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমে এবং স্বাদও বজায় থাকে।
২. ব্রাশ বা স্প্রে পদ্ধতি
তেল সরাসরি ঢালার পরিবর্তে ব্রাশ বা স্প্রে ব্যবহার করুন। এতে খুব সামান্য তেল দিয়ে রান্না করা যায় এবং তেলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়।
৩. পানি দিয়ে ভুনা করুন
ভাজা বা ভুনা রান্নায় অল্প পানি ব্যবহার করেও ধীরে ধীরে নাড়াচাড়া করলে স্বাদ বজায় থাকে এবং তেল কম লাগে। পুষ্টিগুণও রক্ষা হয়।
৪. বেক বা গ্রিল করা খাবার বেছে নিন
ভাজার বদলে বেক বা গ্রিলিং করুন। এতে তেল প্রয়োজনীয়তা কমে এবং খাবার হয় সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর। বিশেষ করে স্ন্যাকস বা হালকা নাশ্তায় এটি খুব কার্যকর।
৫. উপকরণ আগে মেরিনেট করুন
মাংস বা সবজি আগে মসলা, দই বা লেবুর রসে মেরিনেট করলে সেগুলো সহজে সেদ্ধ হয় এবং কম তেলেও স্বাদ বাড়ে।
৬. রান্নার পর তেল ঝরিয়ে নিন
ভাজা খাবারের অতিরিক্ত তেল টিস্যু বা ছাঁকনি দিয়ে ঝরিয়ে নিলে অপ্রয়োজনীয় চর্বি শরীরে প্রবেশ করে না।
৭. স্বাস্থ্যকর তেলের বিকল্প ব্যবহার করুন
অলিভ অয়েল, তিল বা সরিষার তেল ব্যবহার করলে কম পরিমাণে হলেও পুষ্টি থাকে। ঘি বা মাখনের বদলে নারকেল দুধ বা বাদামের পেস্টও ভালো বিকল্প।
৮. বেশি সবজি ব্যবহার করুন
সবজি সাধারণত হালকা সেদ্ধ বা ভাপে রান্না করা যায়, তাই তেলের প্রয়োজন কমে। একইসঙ্গে এগুলো স্বাস্থ্যকর এবং হজমে সহায়ক।
৯. পরিকল্পনা করে রান্না করুন
যখন রান্নার প্রস্তুতি ভালো না থাকে, তখন তেলের ব্যবহার বেশি হয়। উপকরণ আগে থেকে ঠিকমতো সাজিয়ে রাখলে তেলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়।
তথ্যসূত্র:
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO), হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং, ইন্ডিয়ান মেডিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন
